Co by v jídelníčku vegetariánů nemělo chybět

Správně rozvržená vegetariánská strava může splňovat veškeré vaše výživové potřeby, ale být vegetariánem znamená víc než jen pouhé odstranění masa z jídelníčku.

Možná budete, milé dámy, překvapené, ale sestavení vegetariánského jídelníčku se až tak moc neliší od tvorby jídelníčku, který zahrnuje i živočišné potraviny. Stejně jako kterýkoli jiný nutričně vyvážený plán, i zdravá vegetariánská strava obsahuje spoustu zeleniny, ovoce a obilovin – hlavní rozdíl je v tom, že vegetariáni získávají bílkoviny z rostlinných zdrojů, nikoli ze zvířecích. Pokud si vytvoříte opravdu promyšlený vege-jídelníček, dodáte svému tělu vše, co potřebuje. Pojďme si tento typ stravy podrobně rozebrat:

Různé typy vegetariánské stravy

Obecně vzato, vegetariánská strava vylučuje maso, vegetariáni tedy nejedí ani ryby či drůbeží maso. Ještě přísnější je strava veganská, která zavrhuje i nemasné zvířecí produkty, jako je mléko, vejce či med. Vegetariánů je však několik druhů. Lakto-vegetariáni jedí mléčné výrobky (maso a vejce tedy ne), ovo-vegetariáni naopak mléčné produkty nekonzumují vůbec (vejce však ano) anebo pescetariáni, kteří se živí rostlinnou stravou i živočišnými produkty (mléko, vejce, ryby), ale nejedí maso savců ani drůbeže.

Nezapomínejte na dostatek bílkovin

Jeden z největších problémů, obzvlášť pro striktní vegetariány, je zajistit tělu adekvátní množství bílkovin z rostlinných zdrojů. Bílkoviny tvoří malé jednotky zvané aminokyseliny, ty tělo používá k výrobě vlastních bílkovin, jako jsou hormony, enzymy a svalová tkáň. Vaše tělo si umí vyrobit některé aminokyseliny samo, ale některé – říká se jim esenciální – si vytvořit nedokáže a musí být tedy získané ze stravy. Všechny živočišné produkty – od masa, drůbeže, ryb až po mléko a vajíčka – se označují jako úplné proteiny, neboť obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném množství. Možné potíže s vegetariánstvím tedy pramení z toho, že s výjimkou sóji chybí většině potravin neživočišného původu jedna nebo více esenciálních aminokyselin, a proto jsou považované za neúplné.

Naštěstí existuje poměrně jednoduché řešení, a sice kombinovat rostlinné zdroje takovým způsobem, aby tělu společně poskytly všechny potřebné stavební látky. Kupříkladu esenciální aminokyselina, která chybí ve fazoli, hrášku a čočce, je bohatě obsažená v obilí, naopak to, co v obilí chybí, poskytne fazole. V praxi to znamená, že když si dáte tmavé fazole s rýží anebo misku čočkové polévky s celozrnným chlebem, poskytnete svému tělu veškeré esenciální aminokyseliny, které jsou potřebné pro jeho zdravé fungování.

Jedna z nejčastějších chyb, kterých se obvykle lidé dopouštějí, když přecházejí na vegetariánství, je, že jedí všechno, co jedli předtím, pouze vynechají maso. To je v pořádku pouze tehdy, pokud už jejich původní strava obsahovala dostatek potravin rostlinného původu, a tudíž přijímali velké množství bílkovin právě z rostlinných zdrojů. Většina „čerstvých“ vegetariánů však takový zdravý jídelníček ani před vyloučením masa neměla a v jejich novém jídelníčku tedy zoufale chybí bílkoviny. Tito lidé věnují příliš pozornosti tomu, co odstraňují ze své stravy, namísto toho, co by do ní naopak měli přidat.

Nepodceňujte plánování

Zdravá strava, ať už vegetariánská nebo jiná, se skládá z vyváženého množství důležitých potravinových skupin, kterými jsou ovoce, zelenina, bílkoviny a obiloviny.
Zde uvádím základy, které vám, milé dámy, usnadní zdravý a správný přechod na vegetariánství:

Ovoce a zelenina by měly být součástí každého jídla  

Všeobecně doporučuji jíst alespoň 3 kousky ovoce za den a 2 porce zeleniny na oběd, další dvě pak k večeři.  V případě, že jste štíhlé, můžete toto číslo o něco zvýšit.  

Obiloviny pomáhají naplnit potřebu bílkovin

Poskytují totiž některé esenciální aminokyseliny, jež z nich dělají velmi podstatnou složku vegetariánské stravy.  Množství, které potřebujete denně zkonzumovat, záleží na Vaší kalorické a bílkovinné potřebě, nicméně počítejte s tím, že budete potřebovat minimálně 2 porce za den.

Zařazujte do jídelníčku fazoli, hrách a čočku, jsou cenným zdrojem bílkovin

Aminokyseliny, jež najdeme v těchto luštěninách (a produktech z nich vyrobených jako tofu, tempeh, případně proteinové prášky ze sóji či hrachové bílkoviny), doplňují ty, které se nacházejí v obilovinách, a právě proto jsou tyto potraviny tak důležité zejména pro vegetariány. Nemusíte však nutně jíst fazoli a obiloviny v jednom jídle, měly byste si během dne na každou z nich udělat místo. Jak už jsem uvedla, jejich množství závisí na vaší osobní kalorické a bílkovinné potřebě, nicméně bílkoviny by měly být součástí každého vašeho jídla, i drobné svačinky k zahnání hladu.

Mléčné výrobky a vajíčka jsou skvělým zdrojem bílkovin pro lakto- nebo ovo-vegetariány
Pokud nepatříte k veganům, bude pro vás snazší pokrýt denní potřebu bílkovin, jste-li vegetariánka, neboť ve svém jídelníčku máte i mléčné výrobky a/ nebo vejce. Tyto potraviny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny při relativně nízkém počtu kalorií.

Proteinové prášky též napomáhají pokrýt zvýšené nároky na konzumaci bílkovin

Proteinové prášky vyrobené z rostlinných bílkovin, jako je sója či hrášek, jsou vhodné pro vegetariány i vegany, mohou vám pomoci zvýšit příjem bílkovin, a přitom obsahují jen málo kalorií. Přidávají se do jídel, jako jsou proteinové nápoje, vařené ovesné vločky a dokonce i polévky právě proto, aby se v nich zvýšil podíl bílkovin.

Obsah bílkovin v potravinách doporučených pro vegetariány

V následující tabulce najdete údaje o množství proteinů v jednotlivých potravinách. Dávejte však také pozor na množství kalorií v některých těchto jídlech. Například oříškové máslo vám sice poskytne bílkoviny, ale zato má poměrně vysoký obsah kalorií. Na tento seznam také přidávám rýžové, konopné a mandlové mléko, neboť řada lidí jimi nahrazuje mléko kravské, ale povšimněte si, že mají celkem nízký obsah bílkovin. Pro lakto- nebo ovo-vegetariány připojuji rovněž informaci o vejcích, vaječných bílcích a výrobcích z mléka.