Do školy i do práce: díky svačinkám budete čilejší a štíhlejší

Kolikrát denně jíte? Jen třikrát je málo. Svačinky nejsou už jen výsadou školních lavic, sníst něco malého mezi snídaní, obědem a večeří by se měli naučit i dospělí. Dětem pomůže něco drobného k jídlu k lepšímu soustředění, po svačině nebudou tolik unavené a budou moct podávat při vyučování lepší výkony. Dospělí, kteří svačí, nemívají mezi jídly takový hlad, méně je honí mlsná a vyhnou se také nočním nájezdům na ledničku. Výsledkem je pevnější zdraví a štíhlá linie. Tak proč to nezkusit?

Říká se, že svačiny jsou stejně důležité jako hlavní jídla, první by měla přijít už tři hodinky po vydatné snídani. Obzvlášť důležitá je svačina u školou povinných dětí: pokud děti nesvačí, hůře se soustředí, jsou neklidné a také se rychleji unaví. A to se může projevit i na známkách.

Pokud tedy chcete, aby váš školák nebo školačka excelovali a ještě se u toho cítili fit, můžete začít u svačiny. Ta má tvořit 5–10 % z celkového denního příjmu kalorií. Samozřejmě záleží na tom, jak je vaše ratolest aktivní: malý sportovec potřebuje větší energetický přísun než dítko, které si raději čte nebo hraje počítačové hry. Dobrá svačina předchází pocitu hladu a  ukládání tukových buněk. Zároveň tak u dětí budujeme správné stravovací návyky do budoucna.

Ovoce a zelenina jsou základ

A co by tedy měla perfektní svačina obsahovat? Dítě (a dospělý ostatně také) potřebuje dvě denně, dopolední a odpolední. Ideálně by měla mít vyvážený podíl sacharidů a bílkovin, rozhodně neuděláte špatně, pokud ji postavíte především na ovoci a zelenině. Ovoce se hodí více pro dopolední svačinu, odpoledne volte spíše zeleninu.

Každé šesté dítě nosí svačinu domů

A co když vaše dítko přinese nesnědenou svačinu domů? Podle průzkumů to tak dělá až každé šesté dítě. Pokud si nedá říct, zkuste mu je zpestřit něčím originálním. Menší děti milují barevné a hezké věci, zkuste mu proto třeba vykrojit z toastového pečiva nejrůznější tvary (my jsme s úspěchem vyzkoušeli třeba lodičky). Líbit se mu budou také cherry rajčátka: malé kulaté plody sní spíše než klasická rajčata.

Co se týká dopolední svačiny, určitě nešlápnete vedle s již zmiňovaným ovocem. Nakrájejte je na snadno poživatelné kousky, k tomu můžete dítěti přibalit kvalitní jogurt, muffiny nebo i husté smoothie (základem můžou být například jahody a banány).

Svačina je nezbytná i po dospěláky

Pro dospělé platí podobné zákonitosti jako u dětí. Zde by měla dopolední svačina představovat zhruba 15 % z denního příjmu potravy, odpolední 10 %. Dopoledne by měly ve svačině převažovat sacharidy, které zajistí energii pro mozek. Můžete si tak dopřát třeba ovoce nebo kvalitní celozrnné pečivo. Druhá svačina by měla pokrýt naše odpolední aktivity. Její složení se samozřejmě liší podle toho, jakým činnostem se věnujeme, kdo sportuje, jí jinak, než ten, kdo se vůbec nehýbe.

Celkově ale platí, že by odpolední svačina měla být menší než ta první, zaměřit bychom se měli především na proteiny. Zkuste třeba jogurt či tvaroh, zeleninu nebo dobrou šunku. Pokud chcete skutečně kvalitní šunku, soustřeďte se na obsah masa. Čím vyšší, tím větší obsah proteinů má a tím lépe vás také zasytí. Já osobně jsem si oblíbil třeba libovou krůtí šunku.

A jak svačinu připravovat? Málokdo má čas na to, aby trávil v kuchyni hodiny vyráběním svačinek. Ideálně by měly být jednoduché a hotové za pár minut.

Sýrovo-šunkové příšerky
Doba přípravy: cca 1 hodina
Náročnost: Snadné
pro 2-3 děti

4 plátky toastového chleba
2 plátky vepřové šunky
2 plátky sýru čedar
4 olivy

Potřebujete:
Kulaté vykrajovátko (průměr 8-10 cm)
4 párátka

1.    Pomocí vykrajovátka vykrojte do toastu 4 kolečka. Z jedné strany plátků šunky a sýru vykrojte nožem špičaté zuby.
2.    Na jedno vykrojené kolečko vyskládejte sýr a šunku, přiklopte druhým toastovým kolečkem a pomocí párátek připevněte olivy jako očička. Stejně vytvořte i druhou příšerku. Podávejte ihned.

Ovocné špízy a melounové nanuky

Doba přípravy: cca 1 hodina
Náročnost: Snadné
pro 2-3 děti

3 trojúhelníkové kousky melounu
Hrst malin
Hrst borůvek
Hrst bezpeckového hroznového vína.

Potřebujete:
3 špejle
3 dřívka na nanuky

1.    Spodní stranu melounu nařízněte tak, aby se do ní dala vsunout část dřívka na nanuk.
2.    Na špejle napíchejte čerstvé ovoce. Jak nanuky, tak špízy dejte alespoň hodinu před servírováním do lednice.