Zelenina – nízkoenergetická potravina plná minerálů

Jako zelenina je ve světě využíváno asi 1 200 druhů rostlin. Pro své
dietetické a někdy i doslova léčivé účinky je nenahraditelnou součástí
našich jídelníčků. Obsahuje vysoký podíl vody, která je velmi cenná,
naopak na tuky je zelenina chudá.

V zelenině se nacházejí také antioxidanty, látky, které nás chrání před poškozením buněk volnými radikály, tzv. oxidačním stresem. V zelenině jsou  obsaženy i další důležité ochranné látky a prospěšná barviva. Některé z těchto látek však nesnášejí teplotu nad 40 – 50°C a vyskytují se tedy jen v syrové zelenině.

Kořenová zelenina má vysokou dietetickou hodnotu a pozitivní účinky na lidský organismus. Patří sem například mrkev, která je bohatá na provitamin A, proto je vhodná k ochraně a regeneraci unaveného zraku. Obsahuje také vitaminy skupiny B, vitamin K a řadu minerálních látek.

Vařená mrkev je účinným prostředkem proti průjmu a syrová mrkvová šťáva
zase působí proti zácpě. Známou kořenovou zeleninou je také petržel, která je cenná svým obsahem vitaminu C, beta-karotenu a vitaminů skupiny B. Obsahuje také draslík hořčík, fosfor a mangan. Petržel zvyšuje tvorbu žaludečních šťáv, podporuje chuť k jídlu a působí močopudně.

Pastinák je podobný petrželi, je však sladší a připomíná spíše mrkev. Celer
povzbuzuje chuť k jídlu, ovlivňuje činnost ledvin a má čistící účinky. Velmi hodnotnou kořenovou zeleninou s vysokým obsahem minerálních látek
a vitaminů je černý kořen. Silně zásaditě působí v organismu červená řepa, která povzbuzuje činnost žaludku, střev, jater a tvorbu žluči a působí močopudně.

Šťáva z červené řepy se doporučuje při čistících kůrách. Do kořenové zeleniny také patří ředkve a ředkvičky, které mají velké množství vody a minerálních látek (ředkvička má kalorickou hodnotu 400 kJ na 500 g).

Plodová zelenina má nejširší použití ze všech druhů zeleniny a často překvapí svými rozmanitými tvary a barvami. Velmi zdravou a nutričně významnou zeleninou s nízkou energetickou hodnotou jsou cukety, tykve a
dýně. Mají vysoký obsah vlákniny, obsahují řadu vitaminů a cenných
minerálních látek.

Rajčata jsou lehce stravitelná, obsahují až 90 % vody a mají velmi nízkou energetickou hodnotu. Obsahují téměř všechny vitaminy a řadu minerálních látek a jsou nutričně velmi hodnotnou zeleninou. Vynikajícím zdrojem vitaminu C je paprika. Okurky jsou bohaté na minerální látky a obsahují až 98 % vody. Podporují správnou funkci střev a ledvin a mají pozitivní vliv na krevní oběh.

Listová zelenina má nízkou energetickou hodnotu a je významná zejména obsahem vitaminu C, vitaminu E a kyseliny listové. Většinou je křehká a
šťavnatá, jako například hlávkový salát, který je doslova lahůdkovou
zeleninou a navíc obsahuje značné množství draslíku, hořčíku, fosforu a
vápníku. Hlávkovému salátu je podobná endivie zimní (neboli štěrbák),
která je bohatým zdrojem vitaminů a minerálních látek.

Obsahuje hořčiny, které podporují trávení. Podobná je i endivie letní, která je však tužší. Další listovou zeleninou je například salát polníček, obsahující
vitaminy A, C a E a mnoho minerálních látek. Přezimuje na záhonu, proto
je vhodný k obohacení zimního jídelníčku. Široké využití má v naší
kuchyni špenát, díky své nízkoenergetické hodnotě a obsahu vitaminů.

Křehká a mírně nahořklá čekanka se v posledních letech opět dostala do
širšího povědomí a dnes je již běžně využívanou zeleninou. Obsahuje
glykosid regulující činnost trávicí soustavy a krevního oběhu. Pro svou štiplavou chuť je velmi oblíbená rukola, která obsahuje množství prospěšných vitaminů a je zdravou přísadou různých salátů i dalších pokrmů.

Pokud hovoříme o listové zelenině, nesmíme zapomínat na zelené natě a
koření. Sekáme je těsně před použitím, přidáváme do salátů a pomazánek,
na brambory, do polévek apod. Patří sem pažitka, petrželová nať, řeřicha
setá, kopr, kerblík, křen, nať celeru a mrkve, libeček, saturejka, bazalka, mladá nať cibule a česneku, majoránka, dobromysl (oregano), šalvěj, tymián a mnoho dalších.

Košťálová zelenina významně účinkuje proti volným radikálům a toxickým a rakovinotvorným látkám. Pozor však musíme dávat při vaření, kdy se polovina ochranných látek ztrácí a větší část se také vyluhuje. Proto ji
pokud možno vaříme méně. Brokolice je velmi cenná především svým vysokým obsahem vitaminu C. Má významný protirakovinný účinek.

Stejně jako květák má velmi jemnou chuť a je lehce stravitelná, proto bychom je měli konzumovat pravidelně. Kapusta a růžičková kapusta obsahují vitaminy C, B a vitamin E, draslík, vápník, železo a fosfor. Jsou bohaté na vlákninu a díky svému blahodárnému vlivu na lidský organismus by se měly v
jídelníčku objevovat pravidelně.

Zelí je již od pradávna považováno za velmi zdravou zeleninu, což má své opodstatnění – v zimním období je zelí jedním z hlavních přirozených zdrojů vitaminu C. Čerstvé zelí obsahuje ve 100 g až 45 mg vitaminu C. V kysaném zelí zůstává zachováno až 50 % tohoto vitaminu a vláknina kysaného zelí je navíc díky mléčnému kvašení stravitelnější. Obsahuje také minerální látky, karoteny, vitaminy skupiny B a vitamin K.

Cibulová zelenina zahrnuje nejen různé druhy cibule, ale také česnek,
pórek nebo pažitku. Doslova vehnat slzy do očí nám může cibule, která má
antibakteriální a protiplísňové účinky a je močopudná. Příznivě působí
na zažívací trakt, dýchací cesty, na srdce a krevní tlak. Stejně jako
cibule je v kuchyni nepostradatelný také česnek.

Kromě toho, že dodá řadě jídel pikantní a typickou chuť, má navíc má antibakteriální účinky a působí proti plísním. Snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Pomáhá při léčení nachlazení a zánětu dýchacích cest. Pór a pažitka mají jemnější chuť než cibule a jsou bohaté především na vitamin C a minerální látky. Jsou oblíbené pro své široké kulinářské využití.

Lusková zelenina to jsou hrachové a fazolové lusky. Hrách obsahuje hodně
vitaminů, z minerálních látek vápník, železo, hořčík, síru a fosfor. Je
také známý svým vysokým obsahem vlákniny. Nejlepší a nejzdravější je
konzumace čerstvého hrášku za syrova. Existují odrůdy, které se dají
jíst i s lusky. Čerstvý hrách je nejlépe stravitelný. Fazole jsou
nutričně podobné hrachu, v organismu mají zásaditý účinek a obsahují
hodně vlákniny.

Brambory jsou oblíbenou a všestranně používanou potravinou a v našem
jídelníčku jsou nenahraditelné. Bílkovina brambor představuje jednu z
nejhodnotnějších bílkovin rostlinného původu. V bramborách najdeme mnoho
minerálních látek a z vitaminů především vitamin C, vitaminy skupiny B a
niacin.