Zvyšte denní příjem bílkovin: základní potraviny a ukázkový jídelníček na den

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro správné fungování našeho těla. Pokud se vám ale na talíři nejčastěji objevují například těstoviny, které jsou chudé na proteiny, je na čase popřemýšlet o změně. Inspirujte se také vzorovým jídelníčkem na den.

1.    Vajíčka
Věděli jste, že jedno vejce má až sedm gramů bílkovin? Příprava vajíček nezabere příliš času, a proto se stávají skvělou volbou pro lidi, kteří mají naspěch. Pokud se stravujete především za pochodu, uvařte si do krabičky vejce natvrdo. Ozdobte jím svůj snídaňový toast s avokádem, nakrájejte ho do salátu nebo přidejte jej jako hlavní bílkovinu do zeleninového kari. Vejce má skutečně všestranné využití a byla by škoda toho nevyužít.

2.    Mléčné produkty
Bílé jogurty, tvaroh, sýry a mléko v sobě skrývají mimo bílkoviny i další živiny. Obsahují také vápník, který zodpovídá za pevnost kostí a zubů. Proto bychom neměli podceňovat konzumaci těchto potravin. Například bílý jogurt si můžete dopřát nejen ke snídani v kombinaci s ovocem a vločkami. Může posloužit jako zdravější alternativa majonézy, omáčky k přílohám a tučné salátové zálivky.

Jogurt můžete také rozmixovat s oblíbenou směsí zmrazeného ovoce, a rázem si tak můžete vychutnat zdravější variantu zmrzliny. Dejte si ovšem pozor na rostlinná mléka. Jsou sice momentálně velice populární, to ale nemění nic na faktu, že jsou mimo jiné zdrojem nechtěných sacharidů. A to se může odrazit na výsledku vaší snahy zhubnout.

3.    Luštěniny
Čočka, sója, cizrna, fazole nebo hrách – tato luštěninová pětka představuje významný zdroj rostlinných bílkovin, která je navíc bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Rovněž přispívá ke správné funkci střev, snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Už jste ochutnali cizrnovou dobrotu jménem hummus? Skvěle nahradí kupovanou pomazánku v sendvičích a tortillách, nebo poslouží jako dip k čerstvým zeleninovým hranolkům. Připravte si také výživnou polévku z červené čočky na indický způsob. Díky výraznému koření vás navíc v chladných dnech i příjemně zahřeje.

4.    Tofu
Zahoďte předsudky o tom, že tofu je vhodné pouze pro vegetariány a vegany. Nebojte se experimentovat a zařadit tento „sójový tvaroh“ alespoň jednou týdně jako náhradu masa. Kromě bílkovin obsahuje vitamín B, vápník, železo, hořčík, vlákninu a prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Bílé tofu je chuťově neutrální, takže záleží pouze na vaší fantazii a chuti, jak ho upravíte. Můžete ho naložit v oleji, koření, bylinkách a zprudka orestovat, nebo zvolit zdravější způsob přípravy a zapéct v troubě. Pokud vás neochucená varianta natural neuspokojí, v obchodech najdete uzené nebo marinované tofu, kterým byste měli rozhodně dát šanci.

5.    Práškový protein
Většinou máme tendenci spojovat si práškový protein s kulturistikou a velkými svaly. Přitom je skvělým doplňkem, který se hodí do ovocných koktejlů a šťáv. Není to ovšem jediný způsob jeho užití – přimíchejte jednu odměrku prášku na dochucení ovesné kaše, jogurtu, tvarohu, nebo do těsta při pečení bábovky. Pokud se nebojíte nevšedních kombinací, připravte si výživný čaj – zamíchejte vanilkový protein s trochou vody tak, aby vznikla jemná pasta, zalijte horkým čajem a navrch posypte skořicí.

Jídelníček plný bílkovin na jeden den

Pokud jsou pro vás tyto potraviny novinkou a tápete v tom, jak je spolu kombinovat, máme pro vás nutričně vyvážený vzorový jídelníček na jeden den.

Snídaně: výživný ovocný koktejl
Dvě odměrky čokoládového proteinu, 250 ml nízkotučného mléka, 1/2 zralého banánu, 1/2 vaničky čerstvých borůvek (nebo cca 60 g zmražených) a jednu polévkovou lžíci chia semínek nasypte do mixéru a připravte krémový nutričně vyvážený koktejl k snídani.
Výživové hodnoty: 362 kcal (53 g sacharidů, 22 g bílkovin, 8 g tuku)

Svačina: zeleninové crudité s hummusem
Nakrájejte oloupanou mrkev a řapíkatý celer na tenčí hranolky. Konzumujte je spolu s hummusem (bude stačit cca 40 g).
Výživové hodnoty: 136 kcal (12 g sacharidů, 6 g bílkovin, 9 g tuku)

Oběd: indická čočková polévka, restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí
Indická čočková polévka (recept na dvě porce)
Ingredience:
150 g červené čočky
500 ml zeleninového vývaru
1 plechovka loupaných rajčat
1 menší červená cibule
1 mrkev
1 lžíce kari koření
1/4 lžičky kmínu
Sůl, pepř a bobkový list
Postup: Oloupejte cibuli a nasekejte ji nadrobno. Mrkev po očištění nakrájejte na kolečka. V hrnci nejprve osmahněte cibulku, přidejte mrkev, čočku a nechte dusit na mírném ohni cca dvě minuty. Přidejte rajčata, kari, kmín a bobkový list. Vše zalijte vývarem a nechte vařit 25 minut. Na závěr přidejte sůl, pepř a chilli dle chuti.
Výživové hodnoty: 180 kcal (25 g sacharidů, 10 g bílkovin, 4 g tuku)

Restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí
Ingredience:
90 g uzeného tofu
3 větší brambory
200 g brokolice
60 g bílého jogurtu
Sůl, pepř
Postup: Brambory nakrájejte na měsíčky, zakápněte trochou oleje, dochuťte kořením a pečte v troubě dozlatova. Uzené tofu nakrájejte na kostičky a za neustálého obracení smažte 2 – 3 minuty na rozpáleném oleji, dokud nezíská křupavou kůrku. Přebytečný tuk nechte okapat na papírové utěrce. Mezitím uvařte brokolici – růžičky vložte do vroucí osolené vody pouze na tři minuty, aby zachovaly co nejvíce vitamínů. Po uvaření nechte okapat. Bílý jogurt k bramborám ochutíme například čerstvě nasekanými bylinkami nebo chilli – fantazii se meze nekladou.
Výživové hodnoty: 534 kcal (58 g sacharidů, 26 g bílkovin, 22 g tuku)

Večeře: míchaná vajíčka s kozím sýrem, rukolou a rozpečenou bagetkou
Ingredience:
2 vejce velikosti M
15 g měkkého kozího sýra
5 g rukoly
1 ks malé francouzské bagetky
Postup: Bagetku vložte do rozehřáté trouby na pár minut. Během toho si připravte míchaná vajíčka, na posledních 20 sekund přidejte nadrobený kozí sýr a těsně před podáváním přimíchejte rukolu.
Výživové hodnoty: 344 kcal (21 g sacharidů, 25 g bílkovin, 18 g tuku)

Celkový denní příjem:
1556 kcal (116 g sacharidů, 89 g bílkovin, 61 g tuku)